교육 계획 템플릿 하프 마라톤

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팀을 실행하는 도로 하프 마라톤 살로몬 - 백 컨트리위한 14 주 교육 계획 2014 년 당신이 일을해야합니까 월 13 일에 게시 당신이 당신의 미래에 하프 마라톤가있을 수 있습니다 실행하는 사랑하나요 당신은 가족이 있습니까. 그것은 내가 아직 훈련의 외부 생활을 할 수있는 훈련 동기, 그러나 충분히 짧은 오전 충분히 긴 거리이기 때문에 작업 엄마로서, 나는 하프 마라톤을 사랑 해요. 이 거의 주말마다 전국 하프 마라톤도 있습니다, 그래서 당신은 아주 쉽게 일정에 맞는 레이스를 찾을 수 있습니다. 하프 마라톤을위한 훈련을위한 세 14 주 계획은 다음과 같습니다. 그들은 초보자 (레벨 1), 거리 경주에서 경험의 터치 (레벨 2)를 가진 사람들을 위해 세분화 다시, 여러 하프 마라톤을 완료하고 사람들은 그들의 훈련 (레벨 3)을 섞어 찾고 있습니다. 교육 훈련 계획 훈련 팁 레크리에이션 목차 팁 당신이 당신의 운동을 계획하여 나머지 일을 계획하는 것처럼. 심지어 당신이 휴식을 해야하는 날 정말 좋은 느낌 경우, 계획에 충실. 나는 휴식 일을 건너 뛰는의 실수를했고, 가끔 일, 주 또는 월 나중에 따라 잡을 것을 확인할 수 있습니다. 당신이 피로를 느끼는 경우, 밤에 잠을 얻을 수 없습니다, t 배고픈 때로 믿을 수 및 / 또는 (평소보다) 변덕을 느끼고있다, 당신은 overtrained 수 또는 결핍 글리코겐 수 있습니다. 교육을 유지하고, 휴식 충동을 저항. 나는 undertrained와 신선한 오전 만약 내가 경주 날에 더 잘 수행 할 것을 배웠습니다. 당신이 t 느낌이 피로 때로 믿을 경우, 나머지 날은 걷기, 수영, 요가 등 적극적인 복구 활동을 포함 할 수 있습니다. 빛 자전거. 등 만 t이 그것을 용 돈. 일부 주 직장이나 가족과 함께 더 많은 스트레스입니다. 돈 t도가 오버 트레이닝에 기여할 수있는 스트레스 그 일상 소스를 감상 할 수 있습니다. 이러한 스트레스가 주를 밀어 꺼 백업하는 몸의 신호를 무시하려고하면, 당신은 당신의 성능이 경주 하루 겪게됩니다 찾을 수 있습니다. 일일 및 주간 생활 계획은 때때로 변경해야 수용하기 적합하다고 돈 t 너무 유연, 훈련 프로그램을 수정하는 것을 망설이지. 이것은 재미없는 일이기로되어 기억하십시오. 당신이 경주 할 계획 신발에 신발 기차. 새 신발이있는 경우, 이전에 그들에 장기적으로 작업을 수행하려고 시도에 집의 주위에 또는 몇 주 동안 짧은 실행을 위해 그들을 착용하십시오. 일반적으로, 그것은 당신이 모든 3백~4백마일 그러나 신발을 교체하는 것이 좋습니다, 이, 신발에 무게와 생체 역학, 그리고 당신이 실행 다시 표면을 따라 달라집니다. 당신이 당신의 신발 평면 느낌을 시작하면, 새로운 쌍에 투자 할 시간이 될 수 있습니다. 당신이 당신의 신발을 교체하는 계획을 다시한다면, 경주에 전에 너무 잘. 워밍업하는 동적 속도 운동을하고, 특히, 이동을 위해 당신의 근육과 관절을 준비하는 스트레칭과 워밍업 10-15분을 보내십시오. 나는 당신의 실행하기 전에 다음과 같은 동적 스트레칭을 추천 할 것입니다. 짧은 느린 조그 근육을 따뜻하게하고 혈액이 흐르는 얻을 후, 다음은 각 방향 15 야드 그래서 운동 수행 발목 그랩을 (걷기 대퇴사 두근 스트레칭), 하나의 발목을 잡고 반대쪽 팔까지 도달한다. 제 2의 출시 잡고 당신이 걸어 측면을 전환합니다. 프랑켄슈타인 워크 (동적 햄스트링 스트레칭) 직선을 충족하기까지 다리를 걷어차는, 당신의 앞에 뻗은 손으로 걷는다. 당신이 걸어 이것은 당신의 종아리 근육과 햄스트링을 뻗어. 당신이 걸어 당신이 해키 자루를 재생하는 것처럼 해키 자루 (동적 이상근 스트레칭), (당신의 앞에 개최) 당신의 반대 손으로 발까지의 발등을 가져옵니다. 다른 다리. 당신이 당신의 종아리와 햄스트링을 통해 좋은 스트레칭을 얻을 때까지 Inchworms은 (햄스트​​링 / 종아리 스트레칭) 시작은 높은 판자 위치에, 당신의 손으로 발을 걸어. 당신의 발에서 밖으로 손을 산책하고, 반복합니다. 다음 다른 다리를 스트레칭 다른쪽으로 체중을 이동, 오른쪽 옆으로 돌진하고 초 동안 유지 한 후, 돌진 (동적 내전근 스트레칭) 오른쪽으로 두 단계를 섞어서 함께 셔플. 더 좋은 스트레치를 들어, 당신이 바로 스트레칭으로 권리와 그 반대로 왼쪽 팔에 도달합니다. 다음, 4 회 반복 다른 방향으로 돌아와. 다음 회전 하늘을 향해 왼쪽 팔을 제기, 오른쪽 팔과 오른쪽 발목을 향해 도달, 오른쪽 다리를 앞으로 런지 : 상체 회전 (동적 엉덩이 굴근 스트레칭)와 런지. 다른 다리. 당신의 휴식 일 간 훈련 일에 강도 훈련, 핵심 및 골반 주위의 근육을 균형 핵심 운동을하려고합니다. 다리 납치와 사이드 널빤지 : 측면 판자를 잡고 상위 다리를 위로 들어 올립니다. 30 담당자 다리 확장자를 가진 각 다리의 널빤지는 : 판자와 다른 한쪽 다리를 위로 들어 올려 잡습니다. 30 렙 행진과 브리징 각 다리 : 다리를 행진, 높은 골반을 유지 낮은 다리의 위치로지면에서 엉덩이를 들어 올립니다. 30 담당자의 인도 : 발목이 30 단계를 옆으로 걸어 주위에 밴드와 함께. 다른 다리로 이어지는 다른 방향으로 돌려. 3 세트 싱글 다리 스텝 다운 : 오른쪽 다리에 균형이 단계의 측면 떨어져 왼쪽 다리를 내려 놓습니다. 그들을 연장하지, 당신의 발가락 뒤에 오른쪽 무릎을 유지해야합니다. 것이 중요하다 10 렙 각 다리 × 3 세트 영양은 영양을 포함하여 경주 일에 무엇을 할 것 인 연습. 당신이 실행하는 동안 연습 마시는 물과 먹는. 경주의 아침, 나는 일반적으로 전해질 음료의 전체 8 온스 병을 마시고 3 시간 전에 내 인종 (예, 일찍 알람을 설정하고 때로는 수면으로 돌아갑니다)에 오트밀 있습니다. 한 시간 전에 경주에, 나는 물이나 전해질 음료의 또 다른 8 온스 병을 마신다. 레이스 동안, 나는 꿀 스팅어 와플을 좋아하거나 물을 모든 30-45분을 씹어. 나는 내 자신의 유체 및 간식을 수행 할 필요가 있는지 확인하기 위해 경주 원조 방송국을 확인합니다. 경기 후, 나는 유체 8 온스 마시고 레이스 1 시간 이내에 식사를 얻을하려고합니다. 나는이 영양 계획은 내가 지난 몇 년 동안 수분과 영양을 많이 실험했다, 그러나 나를 위해 작동 것으로 나타났습니다. 당신은 아마 t 인종 하루에 뭔가 새로운 것을 시도 돈 당신의 소화 기관을 위해 작동하는 것을 확인하려면 긴 실행에 자신의 계획을 조금 플레이해야 할 것이다. 교육 계획 1 초보자가 처음으로 하프 마라톤 레벨 이상 거리 수준과 경험의 비트와 함께 2 주자로 점점 레벨까지 이제 훈련을 시작이 곧 도로 하프 마라톤을 확인 할 준비가 그들의 교육을 변경하고자하는 3 경험 하프 마라톤 : 첫 번째 흔적 하프 마라톤을위한 12 주 훈련 계획 월 27 일에 게시 된 2014 년 트레일 실행, 많은 도로의 측면에 흰색 선 쳐다보고에서 휴식입니다. 표면의 차이는 같은 뿌리와 바위, 그리고 자주 고도 변화와 같은 작은 장애물 실행 빨리으로 갈 수 있도록하는 것 충분한주의 산만을 제공합니다. 당신은 몇 10ks을 실행했습니다과 하프 마라톤을 시도에 대해 생각했다면, 왜 당신이 한 단계 더 훈련을 받아 최소한 동반 12 주 훈련 프로그램을 실행 한 주자를 위해 디자인 된 흔적 하프 마라톤 내용을 시도하지 몇 10ks 누가 기본 마일리지가 있습니다. 그것은 쉽게 실행 또는 주말에 백투백 이상 실행에 평일 크로스 훈련을 열심히 노력을 대체하기 위해 설계 s의. 훈련의 순서는에 발생하는 일보다 더 중요하다, 그래서 금요일과 토요일 인 경우는 침대에 누워보다 더 유리하다. 표시된 경우 현재 5K 및 운동에 대한 속도 목표로 10K 레이스 결과를 사용합니다. A는 빠른 t 당신의 하프 마라톤을 완료하는 데 필요한 지구력을 얻을 사용하지 마십시오. 당신이 피난처 t 이전에 흔적 실행에서 다뤄 경우 산책로를위한 팁, 여기 당신의 발에 당신을 유지하는 몇 가지 팁과 트릭이다. 하늘을하지 조회, 하지만 흔적에서 몇 피트 당신 앞에있다. 당신이 바위 위에 여행 할 때이 확산 독수리 착륙을 초래할 수 있으므로, 밖으로 영역 화하지 마십시오. 이를 위해, 나는 가능한 한 산책로에 많은 시간과 지출을 권장합니다. 트랙 구간을 제외한 모든 운동은 상대적으로 일관된 고도 변화가 산책로에 수행 할 수 있습니다. 네 마일 오르막 실행 격렬한 과정을 방지하고 네 패배 여덟 마일 부정적인 분할 실행의 목적을 위해 아래로 백업합​​니다. 당신의 보폭이 fartlek 간격이나 템포를 실행하는 동안 보폭을 변경 지형 연습에 맞게 다양합니다. 당신이 내리막 실행 중력의 도움을하자 최대 풉니 다. 돈은 오히려 약간 앞으로 숙이고 발을지면과 접촉하는 시간을 최소화, 빠른 발걸음을. 연료, 수화물은, 훈련 결과를 극대화하기 위해 복구, 나는 연료를 포함하는 소우주, 운동 자체 및 복구로 모든 운동을 생각하고 싶다. 당신은 오르막을 펀치 또는 당신의 앞에 주자를 전달하려고으로 하프 마라톤을 실행 연료 혐기성에 몇 진출로, 주로 호기성 노력이다. 호기성 에너지 시스템은 주로 탄수화물, 지방의 조합을 사용하여, 비중은 운동의 강도에 의존한다. 매우 낮은 강도의 운동을 위해, 당신의 근육은 주로 지방에서 에너지를 그립니다. 하지만 당신의 노력 수준은 상승하고 근육이 더 빨리 탄수화물 증가에서 에너지의 비율을 에너지를 생성 할 필요가있다. 지금, 이 t은 즉시 당신이 아침에 몰래 그 베이글을 사용하고 있다는 것을 의미 아무튼. 호기성 활동시 사용되는 탄수화물로 변환 글리코겐으로 저장됩니다. 이러한 점포 한정하고, 그들 소모하기 시작 신체 글리코겐의 손실을 제한하는 시도로서, 에너지의 비율이 다시 증가 지방 제공. 당신의 글리코겐 저장이 고갈되면, 몸은 에너지를 제공하고 혈당 수준을 유지하기 위해 근육 단백질을 분해하기 시작합니다. 지방을 연소하는 지구력 주자, 특히 새로운 주자의 일반적인 목표는하지만, 근육 단백질의 분해가되지 않습니다. 먹고 달리기를 위해 밖으로 향하기 전에 마신다. 작은 간식 일관된 혈당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 당신의 실행이 충분해야하기 전에 (단백질의 미량 포함) 150 칼로리, 탄수화물이 풍부한 식사 15-30 분 먹을. 당신이 t 먹을 shouldn 무게를 잃는 생각을하지 마십시오. 실행하는 동안, 보통 사람은 시간 당 탄수화물의 30 ~ 60 그램 사이에 처리 할 수​​있다. 더에서 가지고가는 것은 빨리하지 않으며, 글리코겐 고갈을 최소화하는 데 도움이됩니다. 그리고, 최악의, 당신은 위장 문제를 끝낼 수 있습니다. 젤은 공통 동안 경주 연료되고있다. 그들은 수행하고 시간 당을 섭취하기에 충분한 탄수화물에 대해 포함 할 소형이다. 당신이 하루 동안 작은 식사를하는 경우, 당신은 쉽게 또는 짧은 실행 중에 연료 할 필요가 없습니다. 더 열심히 노력하고 더 이상 실행시에 겔을 섭취하면 벽 타격의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다. 이 언급 될 때 당신의 글리코겐 저장이 고갈되는 경우에 발생합니다. 하이드레이트는 탄수화물의 적절한 금액이 레이스에 중요하다 섭취 확인한하지만, 너무 수화입니다. 레이스 이사는 천천히 주자 때로는 수천, 환경에 미치는 영향이 높은 것을 깨닫게하기 시작했다. 컵, 젤, 모듬 래퍼 수천명의 사용 및 폐기된다. 이를 위해, 여러 인종 전에 그것으로 훈련했습니다되고있다. 그렇지 않으면, 당신은 당신의 실행이 예기치 않은 GI 문제로 둔화 찾을 수 있습니다. 이제 당신은 일반적으로 마셔야 얼마나, 당신은 운동 시간 당 1 ~ 1.5 쿼트 땀 것입니다. 글쎄, 자극 실행이 경우, 근육을 이동 뇌에서 시작하여 근육에 신경을 통해 이동 : 그리고 속담은 사실이다. 이 근육을 명중하기 전에이 자극은 신경 세포의 활동 전위가 발생합니다. 활동 전위은 나트륨 및 칼륨 이온을 생성 할 수있다. 초기 활동 전위 없이는 근육 수축이 없습니다. 일부 주자는 나트륨, 칼륨 및 다른 전해질을 포함하는 자신의 음료에 용해 등 NUUN 같은 태블릿을 사용합니다. 기타 주자는 망치 영양 Endurolytes으로 물로 촬영 전해질 캡슐을 사용합니다. 세 번째 옵션은 전해질 보충하여 탄수화물의 요구를 결합 Clifbar Clifshot 수화로 음료를 사용하는 것입니다. 나트륨과 칼륨 봉사 당 탄수화물 20g, 그것은 훌륭한 올인원 음료이야. 주의 할 점은 젤과 음료 사이에 영양을 분할 할 경우, 당신은 믹스를 마시지, 당신의 젤 물을 마시 있는지 확인한다는 것입니다. 퍼즐의 마지막 조각이 회복입니다 복구 할 수 있습니다. 거리 주자로서, 우리는 더 빠르고 더 이상 갈 변형, 그 과정에서 우리는뿐만 아니라 연료 원을 고갈하지만 우리의 근육 조직에 미세한 눈물을 야기한다. 피해 신속하게 급유 매장을 열고 근육 눈물을 복구하는 백혈구를 보내 우리 몸에 의해 평가된다. 단백질과 탄수화물의 비율이 1 : 사실, LL 4가 음료를 소비 할 ISN. 이상적으로는 음료는 나트륨, 칼슘, 마그네슘, 아연, 칼륨, 및 분기 쇄 아미노산을 포함 할. 현실에서는 거의 복구 음료이 모두 포함되어 있습니다. 루이 Garneau LG1 복구 음료는 아연하지만 모든 것을 가지고 후 실행 달콤한 치아 성질 도움이 맛, 초콜릿, 단풍 나무, 제공됩니다. 실행 한 후 몇 시간, 균형 잡힌 식사와 함께 연료 보급. 연료뿐만 아니라, 마른 옷으로 변경하여 따뜻한 근육을 유지합니다. 복구 프로세스를 돕고 다리는 여전히 느슨한 반면 일부 동적 스트레칭을 수행하기 위해 몸의 신진 대사 활동을 사용합니다. 당신이 아니라 당신의 다리를 상승, 회복의 잘못된 인식을 제공 할 수 이부프로펜을 사용하는 것보다, 약간 부어 될 다리를 발견하면, 얼음 목욕을하거나 연습 광 자기 마사지는 몸이 일반화 된 염증을 씻어 도움. 국소 염증 그러나, 종종 수리 공정의 일부 및 방해해서는 안된다. 몸은 우리가 종종에게 신용을 제공보다 훨씬 똑똑하다. 인종 일 밤 경주 전에 밤 전에이 t 아침에 강조. 초기 레이스 코스에 도착, 20 초 몇 fartlek 간격으로 쉽게 실행 15 ~ 20 분 안에 얻을. 시작 부분에 자신을 놓고 스트레칭 및 수화물을 계속합니다. 전 경주 연료 I의 t, 당신은 GI 경련으로 통해 두 배 끝낼 수 있습니다. 총이 꺼질 때 인종 일 페이스는 가장 중요한 것은, 돈은 시간을 만들 수있는 마지막 마일의 가젤처럼 실행하지 않고 목표 시간을 칠 것이다. 재미 있고, 돈은 피자와 맥주에 대한 이동합니다. 하프 마라톤 거리가 주자의 마음에 두려움을 공격 t 아무튼 동안 하프 마라톤 특정 훈련을 마라톤을하는 것처럼, 그것은 여전히​​위한 어려운 도전을 S : 이제, 훈련 시작이 곧 흔적 하프 마라톤을 확인 할 준비가 있음을 훈련 계획 초보자와 숙련 된 주자 모두. 빠른 주자를 들어, 약 80 분 동안 당신의 한계의 가장자리에 경주하는 것은 엄청난 도전이다. 초보자를 들어, 하프 마라톤을 실행하는 결정과 준비의 테스트는 2 시간 이상에 대한 당신의 다리에있을 당신이 필요합니다. 이 글에서, 우리는에 다른 인종을 구축 할 수 있습니다 방법을 간략하게 설명합니다 다음 해결하고 이러한 문제에 대한 열차 및 일부 특정 운동으로, 하프 마라톤 훈련 때 초보자 및 고급 주자 모두가 직면 한 생리 학적 문제를 간략하게 설명하도록 제공려고하고 당신의 하프 마라톤 계획은 준비가 경주를 유지하고 교육 부문을 중단합니다. 고급 주자를 들어 하프 마라톤의 생리 학적 문제는 하프 마라톤의 생리적 요구는 10,000 거리의 사람들을 모방. 하프 마라톤 호기성 98이 혐기성 상태에서 에너지 시스템의 관점에서, 10K는 약 95 호기성 및 혐기성 5이다. 이 빨리 실행하고 자신의 일정에 호기성 임계 값을 많이하고 하프 마라톤 속도로 마일을 포함해야 자신의 시간을 개선하는 주자의 교육을 의미한다. 초보자 주자 단지 완료보고를 들어, 시간의 양은 실행 소요 연수에서 가장 중요한 요소이다. 연구는 근육 피로 (아스 파르 테이트 아미노 전이 효소 (AST), 크레아틴 키나제 (CK), 젖산 탈수소 효소 (LDH)과 미오글로빈)의 생물학적 마커는 하프 마라톤 후 크게 즉시 증가하고 그 후 24 시간 이상 높은 남아 있음을 보여준다. 두 시간 가까이 동안 실행을 다시 할 때, 간단히 말해, 당신은 당신의 다리 근육에 엄청난 스트레스를 넣어 다시 당신은 훈련이 도전을 위해 몸을 준비해야합니다. 이렇게하려면, 초보자 주자 레이스의 특정 요구 훈련 상당히 높은 그들의 운동과 장기적으로 볼륨을 유지해야합니다. 하프 마라톤 특정 운동 하프 마라톤의 생리적 요구는 명확 13.1 마일의 거리가 체력과 스피드 지구력 (오랜 시간 동안 빠른 속도를 유지하는 능력)의 혼합물임을 보여줍니다. 같은 하프 마라톤 특정 운동은 두 가지 종류에 와서 템포 또는 임계 값이 6 또는 8 × 1마일처럼 실행하고, 긴 속도 운동과 같은 운동을 체력. 또한, 당신은 어떻게 당신이 피곤 다시 때 경주에서 빠른 늦게 실행하는 몸을 가르 칠 수 있도록 하드, 품질 긴 타점을 혼합 할 필요가있다. 하프 마라톤 경주 별 교육은 탄탄한 기반 구축 기간 이후 목표 경주에서 육주 밖으로 시작해야한다. 베이스 구축 기간의 길이는 당신의 경험 수준에 따라 결정됩니다. 경험이 풍부한 선수는 준비를 8~10주해야 할 수도 있지만 초보자 제안 운동을 완료 할 수있는 것으로 일반 교육의 12~14주가 필요합니다. 1-2마일 워밍업 / 4 분 휴식 w 목표 HM의 속도로 2 × 2 마일, 1마일 쿨 다운 긴 실행 : 초보자 임계 값 실행을위한 하프 마라톤 특정 운동 마일 7-9 / w 십마일 장기 (2 마일)의 슛이 HM 속도 임계 값 실행보다 느린 십초에서 : 1~2마일 워밍업, 목표 HM의 속도, 1마일 쿨 다운 속도 지구력에서 4 마일 : 1-2마일 예열 10 초에서 4 × 1마일 보다 느린 10K 속도 w / 60 초 휴식. 1마일 쿨 다운 긴 실행 : 6~8마일 쉽게 임계 값 실행 : 1 ~ 2 마일 워밍업 5 마일 cutdown (MP에서 시작 마일 당 십초 드롭) 1 마일 쿨 다운 장기적으로 12 마일 장기적으로 w를 / 마일 9-11 (2 마일)의 슛이 HM 속도 임계 값 실행보다 느린 십초에 : 1 : 1-2마일 워밍업, 2 × 3 마일 목표 HM 페이스 / 4 분 휴식, 1마일 쿨 다운 속도 지구력 w -2 마일 워밍업, 10K 속도 60초 나머지 1 마일 쿨 다운 긴 실행 / w보다 느린 십초에서 8 × 800m : 6-8마일 쉽게 임계 값 실행 : 1 ~ 2 마일 워밍업 5 마일 교류 템포 (각 마일 전환, MP와 HMP와 다른 시작 예 2 시간 동안 마라톤 :. w 1마일 U /,에서 5 마일 (9시 10분 9:30 9:10 9:30 9:10) 1 마일 아래로 긴 실행을 냉각 : 1-2마일 워밍업, HM의 속도로 6마일, 1-2 : w 십사마일 장기적 목표 HM 속도 임계 값 실행보다 느린 십초에서 마일 10-13 (3 마일) / 마일 속도 지구력 냉각 : 고급 주자 임계 값 실행에 대한 6마일 쉬운 하프 마라톤 특정 운동 : 10,000 속도보다 느린 십초에서 1~2 마일 워밍업, 6 × 1 마일 / 60 초, 나머지 1 마일 쿨 다운 긴 실행 w : 2마일 워밍업, 목표 HM의 속도로 4 × 2 마일 / 4 분 휴식, 1마일 쿨 다운 긴 실행 w : 목표 HM의 속도보다 느린 십초에서 마일 / 12 ~ 15 (3 마일) w 십육마일 장기적으로 임계 값 실행 : 2마일 워밍업, 목표 HM 페이스 6마일, 1마일 쿨 다운 속도 지구력 : 2마일 워밍업, / 60 초 휴식, 아래로 1마일 멋진 w 10,000 속도보다 느린 십초에서 7 × 1마일 장기적 : 10~12마일 쉽게 임계 값 실행 : 2 마일 워밍업 8 마일 cutdown은 (MP에서 시작 마일 당 십초 드롭) 1 마일 쿨 다운 장기적 : / 7 × 90 초에 서지 승 긴 십육마일을 2마일 워밍업 8 마일 교류 템포 1 마일 쿨 다운 속도 지구력 (HM의 속도와 HM의 속도와 10K 속도로 시작보다 느린 십초 사이의 대체) : 5K 페이스 마일 10 임계 값 실행에서 시작 사이 / 5 분 쉽게 w : 2마일 워밍업, 10K 속도보다 느린 십초 12 X 800m / 45 초 휴식, 1마일 쿨 다운 긴 실행 w : 10~12마일 쉽게 임계 값 실행 : 2마일 워밍업, 3 × 3마일 목표에 HM의 속도 / 4 분 휴식 승 1 마일 아래로 긴 실행을 냉각 : 2마일 워밍업 8 마일 HM의 속도로, 1마일 : 목표 HM 속도 임계 값 실행에서 마일 11-14 (4 마일) / w 십육마일 장기적으로 1~2마일 워밍업, / 60 초 휴식, 1마일 쿨 다운 장기적 w 10,000 속도보다 느린 십초에서 6 × 1마일 : 하프 마라톤 빌드 업에 10,000 종족을 통합 십마일 쉽게 속도 지구력을 냉각 빌드 업하는 동안이 아닌 특정 단계에서, 이 훈련의 단조 로움을 깰 하나 또는 두 개의 10K 레이스를 모두 실행하고 당신이 더 당신의 목표 하프 마라톤 페이스를 정의하기 위해 유용이야. 이러한 튠업 경기를 예약하는 가장 좋은 방법은 일반적인 빌드 업에 하나의 6-8에 대한 주를 포함하는 것입니다. 이 경기는 훈련의 단조 로움을 깰 수 있도록하고 당신에게 진행 상황을 엿볼를 제공합니다. 그런 다음 위에 설명 된 6 주간의 특정주기를 시작하기 직전에 다른 10,000을 예약합니다. 이렇게하면 오른쪽 골 걸음을 설정하는 현재의 체력 수준의 가장 정확한 그림을 제공합니다. 훈련 계획의 마지막 6 주이 하프 마라톤 특정 운동을 시도하고 당신의 마라톤 PR이 무너지는 와서보세요. 이 게시물의 버전은 원래 우리는 부상없이 당신을 도울하고 여기에 귀하의 목표를 달성 우리가 당신을 위해 검증 된 교육 가이드, 자원 및 전자 책의 보물 상자 무료 이용을 가지고 적이 무엇을 s로 스마트 교육 것이다 경쟁에서 나타났다. 우리의 베스트셀러 전자 책의 4, 5에 대한 심층적 인 비디오 코스, 6 높은 충격 교육 리소스, 4 인종 별 교육 가이드. 또한 모든받은 편지함으로 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RunnersConnect의 최고의 방법의 최선을 조직 참조 가이드, 당신은 똑똑 훈련 도움이 유지 부상없이 빠르게 실행하는 데 모두 함께 맞는. 참고 구글 빠른 질문에 19 개의 응답에 제프 Gaudette로 연결합니다. 당신이 말할 때, 그것은 즉 2 (800은 10K 속도에서 800 10 초 느린, 또는 내 10K 속도 5:30 인 경우 속도가, 즉 10K 속도로 10 초 이상 느린 것을 의미 것을 의미 : 800 당 45), I는 10,000 속도보다 느린 2시 50분 또는 2시 55분 십초에서 이러한 800S를 실행해야합니다. 당신의 10,000의 속도가 8 있다면, (2 분할 10 / 마일 다음 : 8 00 / 마일 8 10 초 이상 느린) 00 / 마일을, 다음 800 4:05 실행됩니다. 나는 HM 비슷한 훈련을 작동하는 데 사용하고, 하지만 난 그냥 말하고 싶었다 일부 쉽게 실행 또는 75 HM 실행이 교육 계획 주셔서 감사합니다 당신이 일주일에 다른 오일에 일을 내 인종에 이르기까지 초보자 버전을 사용 일요일에. 나는 거의 2 분 PR을 실행하고 마지막으로 이전에 3 회 이상 잘못 후, 2 시간 끊었다. 당신이 마라톤 축하, 젠이 얼마나 멋진 레이스 비슷한 계획을 가지고 있고 나는 운동을 우리는 관심이 돈 도움이 너무 기쁘다 할, 우리는 맞춤 훈련 계획을 사용할 수있는 돈. 에 관계없이, 주셔서 행운의 최고의 감사는 사실 초보자 일정 1 주일에서 10 마일 실행이 어떻게 멋진 레이스 나는이 문제를 읽고 있는가에 대해 알고있다. 예, 당신이 잘못 읽고있다. 당신은이 훈련 일정의 마지막 6 주입니다 말했 굵게 표시된 부분을 건너 뛰었습니다. 문서를 인용 : 경험이 풍부한 선수는 준비를 8~10주해야 할 수도 있지만 초보자 제안 운동을 완료 할 수있는 것으로 일반 교육의 12~14주가 필요합니다. 그래서, 당신은 이미이 운동을 시작하기 전에 교육의 12-14주을 수행해야합니다. 나는 나의이 훈련 일정을 비교하고있는 경우 내가 약간의 유사성을 볼 9월 (21) 스케줄 1/2 마라톤 레이스 무료 평가판 맞춤형 교육 계획에 2 주 현재입니다. HM의 속도로 더 임계 값 실행 또는 여기에 게시 것과 같은 내 프로그램에 더 속도 일을 없을 것 같다. 나는 그들이 내 계획에없는 이유 불일치를 궁금해 매우​​ 걱정. 나는 이전의 훈련 계획에 이러한 운동을 수행하고 그들이 큰 도움이 알고있다. 안녕하세요 다이앤, 질문을 주셔서 감사합니다. 참고로, (우리가 다시 코칭 돈) 중 하나를 포럼 사이트에이 질문을하거나 우리가 빨리 당신을 도울 수 스트리밍 좋을 것이다. 귀하의 질문에 템플릿 아니다 대답하기 위해 (물론 일정은 km에 있기 때문에). 당신의 가능성이 있는지 확인하기 위해 조정 모든 것을했습니다 보면서 특히, 당신이 당신에 템플릿을 던지는 것보다 매주 오히려 체력의 다음 논리적 단계를 취할 수 있습니다. 그 말이 바랍니다. 우리는이 다른 코치가 질문에 답하고 빨리 당신이 육주 밖으로 말할 때까지 수행 할 수 있도록 포럼이 이동하는 경우가 될까요, 여섯 번째 주 운동은 의미 다리에 대한 피로에 그 t 레이스 ISN의 주, 몸에 마지막 주. 그렇지 않다면, 당신은 지난 주에 고급 주자를 위해 무엇을 권장합니까, 8M HM 무언가가 여기 순서가 그래서 경주 성능에 정말 칩. 명확히하십시오. 마지막 주 테이퍼입니다 감사합니다. 경주는 당신에게 코치를 감사하기 전에 따라서, 6 주, 두 주입니다. 일주일에 3 빌딩 블록 운동이있을 때 또한, 월요일이 휴식 일로서 추천 한 그것, 또는 더 휴식 일 내가 HM에 대한 1:20 차단하기 위해 노력하고 있습니다 간주되지 않으며, 1.25의 다리 길이의 차이에있다 긴 여행, 2012 년 5 월 1시 34분 2014 1시 25분 7 월 두 4천6백피트 상승에. 하나님의 뜻 경우에 나는 그것을 할 것입니다, 당신은 여기에 공유 것과 같은 운동은 매우 유용합니다. 다시 한 번 감사드립니다. 나는 서브 2 시간의 하프 마라톤을 위해 노력하고 있어요 경우 최고 감사는, 어떤 속도로 내 장기가 있어야합니다. 장기적와 초보자의 쉬운 장기의 차이는 정말이에 갈 데 찾고 어떤 계획이다. 빠른 질문, 당신은 당신이 실제로 빠른 부드러운 실행 또는 완전히 정지 많은 감사 둔화는 뜻 무슨 말을 임계 값 실행, 있다. 그냥했습니다 말하고 싶어하고 더 - 또는 - 덜 이러한 운동을 많이 사용하는 것 같습니다 경쟁, 그리고 내가 1 2시 11분 59초 처음부터 내 하프 마라톤을 향상 오늘에서 12 주 훈련 계획 다음 : 약 50 번째 : 58. 덕분에 그냥 궁금 그래서, 비록 : 나는 완전히에도 5K 시간에 20K를 실행하고 정말 귀찮게 배 모양의 큰 그게 전부 갔다 만 1,000 개 이후 다음 마지막 km는, 마무리를 질주 할 수있는 정신적 인 힘이 것이다, 그러나 우리는하지 않습니다 실제로 경쟁에 연결, 우리는 우리 자신의 훈련 계획을 가지고있다. 당신은 당신이 마지막에 무너 경우 시작시 더 보수적하려고 더 좋을 것이다 비록 주자는 운동 선수를 연결되기 위해 우리는 사랑. 여기 수행하는 방법에 대한 도움이되는 게시물이 희망입니다 :) runnersconnect / 실행 - 교육 - 기사 / 개선 - 네 - 페이싱-기술 / 희망 I 링크를 주셔서 감사하지만이, 답장을 보내 행운을 빌어 감사를하는 데 도움이됩니다. 개선을위한 다행히, 항상 s의 방